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許哲源醫師 醫師專欄

【Dr.許哲源】揪出你的肥胖原因 醫:「體重管理與風險你不能不知」

肥胖的定義

許哲源醫師提到體重是否標準可用身體質量指數BMI(Body Mass Index)與測量體脂率(Body Fat Ratio)進行判斷。

身體質量指數BMI(Body Mass Index)是體重(kg)除以身高(m) 的平方,BMI指數是世界衛生組織(WHO)建議用來判定肥胖程度的一種簡單的計算方式。在亞洲人正常的範圍是18.5-24 kg/m2 ,體重過重是大於等於24kg/m2,超過27 kg/m2 屬於肥胖。

體脂率(Body Fat Ratio)是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。體脂肪是俗稱體下脂肪也就是腹部游泳圈的部位,根據年齡標準值規劃設定,男性因肌肉量較多所以體下脂肪較少,大於25%就屬於肥胖;女性肥胖則是超過30%。

根據衛生福利部國民健康署統計,成年人過重及肥胖男性佔48.9%、女性佔38.3%,從數據來看男性有2人就有1人是肥胖;女性是3人就有1人屬於肥胖,肥胖比例是偏高,所以減肥成為熱門話題。

肥胖與疾病的風險

下表顯示肥胖產生疾病風險的倍數,像是糖尿病、高血壓等都是肥胖風險中常見的疾病,所以做好健康體重管理是首要的課題。

肥胖產生疾病的倍數列表

體重減輕5%以上有什麼好處?

一般人思考減重減越多越好,許醫師建議在減重上減輕5%是最適當的,因為可以看到身體上的變化且容易達成。

其好處是可降低第二型糖尿病風險、心血管危險因子;改善血脂、血壓、睡眠呼吸中止症以及年紀大長者經常出現的退化性關節炎。

檢視你的生活習慣,揪出你的肥胖原因

  • 飲食不規律:不吃早餐、應酬吃大餐
  • 高熱量飲食:喜歡吃肉、油炸食品、甜食等,少吃蔬果
  • 愛吃宵夜:睡前習慣吃宵夜、口味重鹹
  • 吃飯速度快:狼吞虎咽的吃飯
  • 煩惱壓力:經常用食物排解煩惱與壓力
  • 缺乏運動:習慣宅在家,少出門少運動

如何減重?

聰明吃每日均衡攝取6大類食物;天天量體重了解每日攝取的食物對體重的影響。

減重飲食小撇步

  • 1公斤等於7700大卡;每天減少500-750大卡的攝取,每個月可減輕2-4公斤

特別留意少吃一餐卻又多喝一杯飲料或多吃零食,這種方式反而會越來越胖,記住少吃一餐就不再攝取其他高熱量食物了。

  • 多喝白開水(1天2000cc),少喝含糖飲料
  • 三餐要定時,避免暴飲暴食
  • 每餐不過量(八分飽)細嚼慢嚥可增加飽足感
  • 盡量選用蒸、煮、烤、燉的食物
  • 睡前3小時不進食、不吃宵夜
許哲源醫師

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